Hoy he decidido hablar de una barra, la compré hace poco y os voy a contar mi experiencia con ella.
La barra Z, es una barra con una forma muy peculiar, es una barra única, puedes realizar diversos ejercicios con ella y usarla tiene una serie de ventajas, gracias a su forma y al agarre que tiene tus muñecas no se fuerzan tanto, puedes entrenar bíceps, tríceps y hasta pectorales! es algo increíble.
Su precio ronda los 30€, yo la compré en Decathlon y por ahora todo perfecto, es una barra muy útil que todo aquel que tenga un gimnasio en casa debería tener.
Es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo (Tríceps, deltoides y principalmente los pectorales). Para realizar este ejercicio la persona se tumba en un banco y baja la barra directamente por encima del pecho y posteriormente volviendo a la posición inicial (el numero de repeticiones varía según lo que se quiere). Existen distintos tipos de press (plano, inclinado y declinado) los cuales entrenan una parte determinada de los pectorales. Las repeticiones: Se realiza un número determinado de repeticiones dependiendo si quieres ganar resistencia, masa, fuerza o definir el músculo.
Resistencia muscular:Se realiza de 25 a 50 repeticiones
Ganar músculo:Se realizan 8-12 repeticiones subiendo el peso y haciendo menos repeticiones o bajando el peso y haciendo mas repeticiones.
Fuerza:Se realiza 1-6 repeticiones con el máximo peso que se pueda soportar.
Definición: Se hace muchas repeticiones con superseries.
Después de tener un poco olvidado el blog he decidido volver a escribir por recomendación de algunos amigos y unos cuantos seguidores que me sugerían seguir con el ya que su contenido les parecía interesante y leían los nuevos contenidos. Semanalmente añadiré una o dos entradas, os puedo dar un adelanto de las próximas entradas y es que he estado trabajando y probando distintos tipos de rutinas de ejercicios para posteriormente contaros mi experiencia personal con ellas para que vosotros las podáis poner en práctica y nos contéis vuestras experiencias. Saludos #Petadoooooooos.
Es un musculo grande, fuerte y potente, situado en la zona superior y delantera del cuerpo. “zona antero frontal del tórax”.
Disponemos de un par, uno a cada lado del cuerpo.
Los músculos pectorales están compuestos por dos músculos distintos, el pectoral menor y el pectoral mayor (como podéis ver en la foto). El pectoral mayor se subdivide en dos porciones distintas. La porción clavicular o superior y la porción esternal o inferior
Los pectorales son unos músculos muy importantes si te quieres ver fuerte y "petado", para mi y por experiencia propia este tipo de músculos son unos de los mas fáciles de entrenar, es suficiente con que los entrenéis intensamente 3 días a la semana sin llegar al sobreentrenamiento. Para mi y para muchos no hay mejor dolor que el de unos pectorales bien trabajados y cansados complementados con una buena porción de proteínas. Os aseguro que si tenéis unos pectorales de gran volumen y fuertes os cambiará la vida ya que nuestro objetivo (el mio y el de los que leéis mi blog) es estar "petados" al máximo.
En este video vemos al grandisimo Ronnie Coleman haciendo un press de banca plano con mancuernas.
Hoy os voy a enseñar algunos ejercicios muy eficaces para entrenar bíceps y tríceps, los ejercicios se pueden llevar a cabo usando mancuernas, barra o una maquina de cargas guiadas.
Ejercicios para bíceps.
Curl en pie con barra: Piernas separadas el ancho de los hombros, brazos estirados a los costados, tronco perfectamente recto, flexione los antebrazos acercándolos al tronco. Durante el movimiento, los codos deben quedar en la posición origina... (este ejercicio también se puede hacer con una mancuerda en cada mano)
Curl concentrado: Siéntese en un banco, incline el tronco ligeramente hacia adelante y apoye el codo en la rodilla. El brazo está completamente extendido. Doble el antebrazo, acercándolo al bíceps. Vuelva a la posición inicial extendiendo completamente el brazo.
Curl martillo: Posición de dos pesas a los lados, las palmas hacia dentro, los brazos rectos. Con los codos a los lados, levante una mancuerna hasta que el antebrazo es vertical y el pulgar se enfrenta a los hombros. Bajar a la posición original y repetir con el brazo alternativa.
Ejercicios para tríceps.
Extensiones de tríceps en polea: De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.
Press Francés:Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él. Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra con una separación de las manos acorde al tipo de barra, las palmas vueltas hacia arriba.A partir de esta posición inicial haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
Rompecráneos: entado, la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la nuca. Inspirar realizando una extensión del los antebrazos, espirar al final del movimiento. Es importante contraer el abdomen para evitar curvar la espalda.
Mucha gente a la hora de ir al gimnasio le da mucha importancia a músculos como son los abdominales, o los pectorales que son llamativos, lo que no saben estas personas es que los brazos modifican mucho nuestro aspecto ya que podemos vernos mas fuertes y por lo tanto mas poderosos, las personas que entrenáis este musculo al igual que yo sabéis que muchas veces es difícil aumentar unos poco centímetros, en mi caso llevo entrenando más de dos años y he conseguido unos cambios considerables (a continuación os enseño una foto mía).
El sueño de muchas personas es tener brazos grandes y duros como el hierro pero la mayoría no consiguen progresar ya que seguramente estarán cometiendo una serie de errores que se lo impiden. Estos errores normalmente son:
El bíceps y tríceps no es un enorme grupo muscular, lo recomendable es levantar poco peso pero hacer bien las repeticiones ya que así el musculo crecerá mas.
Cuando vamos al gimnasio los bíceps y tríceps trabajan en casi todos los ejercicios y esto nos puede llevar a agotar mucho el músculo y por lo tanto no va a crecer.
Los músculos no se recuperan de un día para otro por lo tanto es mejor entrenar pocas veces a la semana un determinado grupo de músculos pero entrenándolos intensamente.
Sólo se necesita 4 o 5 ejercicios para trabajar el bíceps y tríceps apropiadamente.
*Los próximos días os seguiré hablando de este grupo muscular (bíceps y tríceps)
Hoy os voy a hablar de un gran fisículturista que es Paco Baustista, yo tuve el privilegio de conocerlo ya que estuvo en Santiago de Compostela el año pasado, tengo que añadir que es una gran persona.
El fisiculturismo es una actividad basada generalmente en ejercicio fisico intenso, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento, actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de una musculatura fuerte y definida, sin olvidar mantener la mayor definición y simetría posible al músculo (es decir las proporciones de sus piernas con respecto a sus brazos, su torso, los brazos comparados con su espalda, los bíceps con sus tríceps, etc).
Ha competido contra los más grandes del mundo del BodyBuilding Americano, quedando en 20ª posición en el Mister Olimpia de 2002 y 16º en el Mister olimpia de 2006. Antes de dar el salto a los Estados Unidos, Paco ha estado reinando en Europa quedando en primera posición en dos competiciones en 1999, en el Campeonato Amateur Europeo y en el Campeonato Amateur Internacional. En los Estados Unidos quedó en el tercer puesto en la competición "Night of Champions" antes de competir por primera vez en el Mister Olimpia en ese mismo año.Lo más impresionante de Paco son sus piernas, lo que le ha llevado a adquirir el cariñoso apodo de "El Piernas", aunque en los círculos internacionales le conocen como "El Toro". Como podéis ver es todo un crack, para mi es el mejor fisiculturista español junto a Raul Carrasco (a continuación pondré una imagen del susodicho).
Como sabréis el fisiculturimo es un deporte muy exigente por así decirlo ya que cualquiera no puede practicarlo por distintas causas como por ejemplo la genética, en este tipo de deporte hay que pasar muchas horas en el gimnasio y hacer muchos esfuerzos, yo tengo una anécdota muy buena, el día que conocí a Paco Bautista "el toro" le pregunté cuantas horas diarias pasaba en el gimnasio y el me respondió sarcásticamente: "con un par de horas diarias es suficiente". Como os decía es una magnifica persona.
A continuación os enseño unas fotos y vídeos de los dos fisiculturistas nombrados con anterioridad.
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